からだの疲れが全然とれない…。
なにか疲労に効く食べ物はないかしら?
あなたのそのからだの疲れ、ずるずる続いていてなかなかとれない状態ではありませんか?
実はそれ、「副腎疲労」というあなたの内臓の状態が原因になっているかもしれません。
そのまま副腎疲労をほったらかしにしていると、不眠症やうつ病などにつながるおそれがあります。
でもあなたの副腎疲労は、食事レシピにビタミンとミネラルが取れるものを選ぶと改善できるかもしれません!
この記事では、副腎疲労に効く食事のレシピについて調べてまとめています。
めんどうくさがりな私でも作れる食事のレシピですので、ぜひ最後まで読んで、副腎疲労を一緒に改善していきましょう!
副腎疲労の食事レシピでビタミンとミネラルをとろう!
副腎疲労に効く食事レシピには、ビタミンとミネラルがしっかりとれる食材を選びましょう!
とくに副腎疲労の改善に効果的なビタミンの種類はビタミンCやビタミンB群で、食事レシピを考えるときには柑橘類やアボカド、ナッツ、豆類、豚肉、魚、卵などがおすすめです。
これらの食材には抗酸化作用があり、副腎の回復をサポートするはたらきがあります。
ミネラルも現代人にとって不足しがちですが、その中でもマグネシウムや亜鉛は、骨や細胞の成長や免疫機能を助けるたいせつなミネラルで、副腎疲労の回復を助けてくれます。
食事のレシピには、ほうれん草、じゃがいも、アーモンド、大豆製品、赤肉、海藻、穀物などを使いましょう!
副腎疲労に効く食事のレシピで選びたい食材
副腎疲労の回復をサポートしてくれる食材はほかにもたくさんあります!
ビタミンやミネラルが取れる食材と合わせて副腎疲労の食事レシピにどんどん取りいれていきましょう。
良質なたんぱく質
副腎疲労に効く食事レシピにおすすめの良質なたんぱく質を5つ紹介します!
- 鶏むね肉
- 卵白
- レンズ豆
- ギリシャヨーグルト
- くるみ
卵はそもそも全体的に栄養価が高いですが、卵白は低カロリーで、脂質やコレステロールがほとんど含まれていないので、純粋なたんぱく質を多くとることができます。
豆類の中でもとくにレンズ豆には、たんぱく質のほかに食物繊維、鉄分、亜鉛なども豊富で、ビーガンやベジタリアンにとってもよいタンパク質源です。
ギリシャヨーグルトはたんぱく質と同時に消化によいプロバイオティクスも含まれていて、腸内環境を整えて免疫力を上げるのにも役に立ちます。
くるみは抗酸化物質やポリフェノールが豊富に含まれていて、からだで起こる炎症をおさえるのにも効果的です。
良質な脂質
良質な脂質として代表的な、モノ不飽和脂肪酸に含まれるオメガ-3脂肪酸は、エネルギー源としてだけでなく細胞構造やホルモンの合成にも欠かせません。
ここでは副腎疲労に効く食事レシピにおすすめの良質な脂質を5つ紹介します!
- アボカド
- オリーブオイル
- 青魚(あじ、さば、にしんなど)
- 高カカオチョコレート
- ココナッツオイル
アボカドは「スーパーフード」と呼ばれているほど栄養価が高い食べ物で、ギネスブックにも認定されている食材です!
アボカドは主にモノ不飽和脂肪酸という脂質で構成されていて、心臓疾患のリスクを減らし全身の炎症を軽減してくれます。
オリーブオイルもモノ不飽和脂肪酸を含み、心臓血管系の健康をサポートしてくれます。
ポリフェノールも豊富で抗酸化作用があり、細胞をまもり健康な皮膚をたもつはたらきがあります。
あじやさば、にしんなどの青魚には心臓血管の健康を助けるはたらきと抗炎症作用も期待できます。
高カカオのチョコレートにはモノ不飽和脂肪酸が含まれており、これは心臓血管系の健康をサポートします。
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれていて、エネルギー源として利用され代謝をうながす作用があります。
避けたほうがいいもの
あなたの副腎にいい栄養をしっかりとることと同時に、とりすぎると副腎に負担がかかってしまう注意すべき食べ物をここでは4つ紹介します。
- カフェイン
- 砂糖と精製された炭水化物
- 加工食品(ハム、ソーセージなど)
- アルコール
カフェインの神経興奮作用はとりすぎてしまうと副腎にストレスをかける可能性があるので、コーヒーやエナジードリンクは適度な量にとどめるようにしましょう。
砂糖と精製された炭水化物が多く含まれた食事は血糖値が急激に上がってしまい、これも副腎に負担がかかって疲労感を強めてしまいます。
ハムや、ソーセージなどをはじめとする加工食品は、脂肪や塩分、添加物が多く含まれているうえ栄養素が不足しているので体調を崩しやすくなってしまいます。
アルコールは肝臓で代謝されますが、その過程で副腎にもストレスがかかるのでお酒はほどほどがよいですね。
副腎疲労をためてしまう食事レシピが招く症状
副腎疲労に効く食事レシピとは反対に、さけるべき食材をとり続けるとどうなってしまうのでしょうか。
実をいうと、さけるべき食材からできた食事をとることで副腎疲労がたまり、様々な症状を招くのです。
まずは副腎疲労が具体的にどういう症状を招くのか症状から一緒に見ていきましょう。
副腎疲労とは
副腎疲労は、私たちの体が長期間のストレスや過労に反応して疲れきってしまう状態です。
そのままにしてしまうと慢性的な疲労がひどくなり、不安、うつ症状、睡眠の障害、免疫機能の低下を招くおそれがあります。
あなたの身体がバランスを崩してしまう前に、適切な食事レシピで健康を保てるように心がけていきましょう。
ストレスからくる副腎疲労の仕組み
ストレスとは、私たちが何かに驚いたり、怒ったり、長い間プレッシャーを感じたりするときに感じるものです。
このとき、私たちの体は「副腎」と呼ばれる場所からホルモンを出して、ストレスに対抗しようとします。
副腎は、とくに「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを作り出すことで知られています。
ストレスがあると、副腎がアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌して、一時的にエネルギーをすばやくからだに行きとどかせてからだの対応を助けます。
長期間のストレスや過労が続くと、副腎はずっとホルモンを出し続けることになり、これによりコルチゾールが過剰に分泌され、副腎に疲労を招くことになってしまいます。
あなたの副腎に疲れがたまっていると、疲れやすいと感じるようになったり、気持ちが沈んだり、眠りが浅くなったりするようになります。
副腎疲労を予防したり改善したりするためには、ストレスを軽減する方法や良い睡眠、バランスの取れた食事レシピで栄養をとることが大切です。
あなたの体と心に気をつかい、リラックスする時間を持つことも大切にしましょう。
副腎疲労を食事で回復させるためのレシピ5選!
副腎疲労の回復をサポートするためにおすすめしたい食事レシピは5つあります!
今回紹介する副腎疲労のための食事レシピの中には、冷凍のものや缶詰めのものを使っています。
めんどくさがりな私でも作れたので特別な調理スキルも必要なくササっと手軽に作れると思います!
ぜひ副腎疲労に効く食事レシピでしっかり栄養補給して、たまっている疲労を回復させていきましょう!
豚肉と豆腐の玄米スープ
【材料：1人分】
- にら1/4束（25g）
- ごま油小さじ1
- キムチ40g
- 豚こま肉50g
- 絹ごし豆腐100g
- 鶏がらスープ小さじ1
- 豆乳200cc
- 玄米ごはん1パック
豆腐と豚肉でたっぷりたんぱく質がとれて、ご飯もレンチンでさっと時短で作れます!
にらはだいたい2~3cmずつで切り、お鍋にごま油を入れて中火にかけ、豚こま肉を炒めます。
キッチンバサミがあれば包丁もまな板も使わずに済むから楽チンです!
豚肉にある程度火が通ってきたら、キムチとにらを加えさっと炒めます。
絹ごし豆腐を手かスプーンであらめにくずして、鶏がらスープ小さじ1、豆乳200ccを入れて沸騰させます。
玄米ごはんのパックをレンジでチンしてお皿にのせたら、スープをかけて完成！
豚こま肉のスタミナ炒め
【材料：2人分】
- 豚こま300g
- 玉ねぎ1/2個
- しょうゆ大さじ2と1/2
- 酒大さじ1
- 酢大さじ1
- みりん大さじ1
- さとう大さじ1
- にんにくチューブ少々
- しょうがチューブ少々
- サラダ油大さじ1
豚肉に火が通ってきたら玉ねぎを入れ、全体に火が通ったらしょうゆ、酒、酢、みりん、さとう、にんにく、しょうがを加えて煮つめたら完成です!
鶏むね肉の大葉レモン炒め
【材料：2人分】
- 鶏むね肉1枚(300g)
- 大葉6枚
- 白だし､レモン汁各小さじ2
- 鶏がらスープの素小さじ1
- みりん､にんにくチューブ各小さじ1
- 塩ひとつまみ
- 片栗粉大さじ3
鶏むね肉をしっかり1枚使って、大葉とレモンでさっぱり炒める簡単時短レシピです!
むね肉に片栗粉をまぶしてじっくり焼いていくと、もも肉みたいに柔らかしっとりした食感になるのでおすすめです!
鶏むね肉はそぎ切りにし、白だし、レモン汁、鶏がらスープの素、みりん、にんにくチューブ、塩を揉みこみます。
大葉は千切りにして胸肉とまぜたあと、片栗粉をまぶしてむね肉全体につけます。
フライパンに油をひき、むね肉を並べたあと中火にかけ6分ほどじっくり焼いたら完成!
アボカドと豚しゃぶのサラダ
【材料：2人分】
- 玉ねぎ1/2個
- アボカド1/2個
- 豚肉200g
- レモン1/2個
- レモン汁、塩各適量
豚肉とアボカドの組み合わせで、栄養たっぷりの疲労回復レシピです!
玉ねぎはうす切りにして水にさらし、アボカドは7mm程度のうすさに切ります。
豚肉はだいたい80℃前後のお湯でしゃぶしゃぶし、常温の水にさらすと柔らかく仕上がります。
ボウルに玉ねぎ、アボカドを合わせてレモン汁と塩で味付けしたらお皿に盛り付けます。
しゃぶしゃぶした豚肉の水気を切り盛りつけたお皿に合わせ、レモンをスライスしてのせたら完成!
さば缶のトマト煮
【材料：1人分】
- 玉ねぎ1/4個
- オリーブオイル大さじ1
- サバの水煮1缶
- ブロッコリー冷凍半袋分
- トマト缶半分
- コーン大さじ1〜2
- ポン酢大さじ1〜2
缶詰めと冷凍の野菜でサクッと簡単にできますし、さばとオリーブオイルでしっかり脂質を補給できますね!
玉ねぎをくし切りにして鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、トマト、さば、玉ねぎ、ブロッコリー、コーンを入れ中火で加熱します。
ブロッコリーが柔らかくなるまで煮たら、最後にポン酢で味付けして完成!
まとめ
- 副腎疲労に効く食事レシピには、ビタミンとミネラルがしっかりとれる食材を選ぶ
- カフェインや砂糖、精製された炭水化物などを過剰にして副腎に負担のかかるような食事はさける
- 副腎疲労は、私たちの体が長期間のストレスや過労に反応して疲れきってしまう状態
- 副腎疲労を予防や改善をするために、栄養バランスの取れた食事が大切
- 副腎疲労を回復させるレシピのおすすめは5つある
ビタミンやミネラルをはじめ、毎日の食事レシピからバランスの取れた栄養をとって副腎をしっかりケアしましょう!
コメント