サイギャップとは太もも（thigh）にある隙間（gap）の事です。
両足を付けて立った時にできる太ももと太ももの間の隙間のことを指します。
美脚の象徴と言われる「サイギャップの作り方」あなたも知りたくないですか?
サイギャップは「脂肪吸引かシェイプアップ」の2つだけしか作り方が無いと言われています。
私はシェイプアップでの作り方をおすすめしたいです!その理由は後ほど詳しく説明させていただきますね。
自宅で寝ながらできる筋トレ法も併せて紹介していますので、あなたも一緒に素敵なサイギャップを手に入れましょう!
※過度な減量や脂肪吸引などを推奨するものではありません!
サイギャップの作り方は2種類ある!基本知識も紹介
サイギャップの作り方を学んでいく前に、サイギャップや自分について知っていくことが必要です。
冒頭でもお伝えしましたがサイギャップとは両太もも間にある隙間のこと。
無駄な脂肪がなくすらっと伸びた脚は憧れを抱きますよね。
生まれながらの骨格や体型でサイギャップがある場合を除き、サイギャップを手に入れる方法は2種類です。
以下で、詳しく解説していきます!2種類の作り方それぞれにメリット・デメリットがあるので、要チェックです!
サイギャップの作り方は2種類
瞬間的に隙間を作るのなら着圧の強いタイツやガードル、マッサージなど方法はありますが、常にサイギャップを手に入れたいならば作り方は大きく分けて2つ。
- 脂肪吸引
- シェイプアップ
ただし、「なんの努力もせずにサイギャップが欲しい!」というあなたにおすすめな作り方は脂肪吸引です。
脂肪吸引のメリットデメリット
脂肪吸引とは脂肪細胞を細い管で直接取り除く治療の事です。
たった一度で効果を感じる場合も多いですが、なかなか手を出せないのも事実。
簡単にメリット・デメリットを、下記にまとめてみました。
まず初めにメリットをご紹介いたします。以下の3つです。
たった一回で痩身出来てリバウンドもしづらいなんて夢のような治療ですよね!
しかし目を背けられないデメリットがあるのも事実です。
※脂肪吸引を推奨している訳ではありません!しっかりとリスクを理解した上で行うようにしてくださいね。
サイギャップを手に入れたいけど、脂肪吸引はちょっと…という場合はシェイプアップでの作り方をおすすめします。
私はO脚だからサイギャップが出来やすいの!
ちょっと待ってください!確かにO脚だと隙間ができやすいと言われていますがサイギャップとO脚は別物なのです!
O脚とサイギャップの違い
かかとを付けて立った状態での違いがあるので簡単にご説明します。
まっすぐ立った状態で膝の内側がくっつかず、膝の間に指2本分（約3cm）の隙間ができ開いている状態の脚のことを指します。
まっすぐ立った状態で両太もも間に出来る隙間の事を指します。
もちろんあなたがO脚の場合でもサイギャップを確認できることはあるでしょう。
しかし、痛みが出る・歩きづらいなどの症状があるなら受診をおすすめします。
シェイプアップのメリットデメリット
シェイプアップとは美容や健康のために運動や減量をし体型や体調を整える事です。
ダイエットと似ていますが、食事制限だけでなく運動なども取り入れ理想の体型を手に入れてほしいため、あえてシェイプアップとさせていただきます。
まず初めにメリットからご紹介いたします!以下の4つです。
続いてデメリットですが、こちらは精神面が多いと思います。
急に無理をしてしまうと私のような三日坊主になるため、無理せず、毎日少しづつでも続けていくことが大切ですよ。
※日本人の骨盤や筋肉のつき方はサイギャップが出来にくいと言われています。決して無理な減量をしないようにしてください。
サイギャップの作り方に痩せ習慣が必要な理由
サイギャップを作るためのシェイプアップとは言ってもまず何をしたら良いか悩みますよね。
シェイプアップでの作り方は大変に思えるだろうと感じます。
しかし、習慣になればサイギャップだけでなく全身の体脂肪も落とせます。
そのうえ、これからの健康につながる動きやすい体づくりも出来ます。
サイギャップを手に入れるため「習慣化してほしい事」は下記の3点のみです。
- 食生活を改善し摂取カロリーの見直し
- 栄養バランスの改善
- 筋肉トレーニングなどの運動
なぜこの3点なのか、以下で簡単にご説明していきますね。
食生活の改善で摂取カロリーを見直す
体脂肪を燃やすには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります!
せっかく量を減らし食事制限していても、高カロリー食材ばかり食べていたのでは意味がないですよね。
初めは簡単にいつ何を食べたか記入することを習慣にしてみてください。
書き出してみると、「30分ごとにおやつを食べていた…」と発見できることも!
1日に食べる量が明確になってくると、「摂取カロリーが多いから今はこのおやつを食べないでおこう!」など管理する力もついてきますよ♪
栄養バランスの改善
「ダイエットの敵!」と思われがちな糖質ですが、実は筋肉を動かすためとても必要な栄養素なのです!
しかし糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要!そしてビタミンの吸収を高めるには脂質が重要。
どの栄養素もお互いを必要としており、効率的に働くため必要な存在なのです。
しかし、ほとんどの場合ビタミン類とミネラルが不足しがちです。
いつもの食事にサラダをたす、味噌汁にわかめをたすなど、「ビタミン・ミネラル」のプラス摂取を習慣にしてみてください!
食事でとることが難しい場合、サプリメントなどと合わせてとることも可能です。
筋肉トレーニングなどの運動
体脂肪を減らすと筋肉量も同時に減っていくといわれています。筋肉量が減ると基礎代謝落ち痩せづらい体になってしまうことも!
上記を防止するため、「イスに座っているときは膝をくっつける」、「歯磨き中はお尻に力を入れる」など、”ながら筋トレ”を習慣にしてみてください!
あわせて、有酸素運動も平行して行うと効果が高まるそうです。
筋肉のほうが脂肪よりも重い為、「体重が落ちない」「むしろ増える」などと思ってしまいがちですよね。
しかし、大切なのは見た目!適度な運動ではムキムキにならないので安心してください。
寝ながらできる筋トレ方法は後ほど詳しくご説明しますね。
サイギャップの作り方は筋肉が重要!寝たまま筋トレ法
私がおすすめするサイギャップの作り方はシェイプアップです。
たとえ脂肪吸引ですぐにサイギャップが出来たとしても、おなかはポヨポヨ、お尻はダルダルなどトータル的に見て体型が崩れていたらもったいないですよね。
シェイプアップでの作り方はまず適度な筋トレを行い体全体を締めること!
筋肉を付ける作り方は体全体が締まってくるだけでなく下記のようなメリットもあります。
しかし闇雲に筋トレしても体を痛めてしまったり、全然関係ない筋肉を発達させてしまったり、初めての場合難しいですよね。
「どんなトレーニングをしたらいいの?」とお困りのあなた!
そんなあなたにおすすめなのは下半身の筋肉を鍛える事です。
ここからは、下半身の筋肉を鍛える重要性と、トレーニングメニューもご紹介します!
下半身を鍛える筋トレの重要性
実のところ、人は生きているだけでもカロリーを消費しています。
これは基礎代謝と言われるものです。例え寝ていたとしても、筋肉や心臓など臓器を動かし体温を維持する為のエネルギー代謝です。
この基礎代謝がアップすると消費カロリーも増え、瘦せやすい体になっていきます。
では、どうしたら基礎代謝アップ出来るのか?それは筋肉量を増やす事が一番!
中でも下半身の筋肉（大臀筋（尻）・大腿四頭筋（太もも前）ハムストリング（太もも後ろ）は全筋肉の50%~60%以上占めているといわれています。
いろいろな筋肉を闇雲に鍛えるより、断然効果的なのです!
つまり、下半身を鍛えれば全身の筋肉量が多くなり効率的に基礎代謝アップできるのです。
サイギャップに必要な足の引き締めも出来て一石二鳥ですね♪
下半身を鍛えるトレーニングメニュー
下半身の筋肉を鍛える重要性はご理解いただけたと思います。
下半身にある大きな筋肉を鍛えることで、効率的にサイギャップも作れるのですね!
でもやっぱり大変なのでしょう?
大丈夫です!以下で紹介するトレーニングは超超超めんどくさがりの私も行っている寝たまま筋トレです!
代謝を高めるのに必要な「下半身の筋肉トレーニング」だけでなく、サイギャップ作りに必要な「内ももの筋肉トレーニング」もあわせてご紹介しています。
この記事を見ながらでも出来ますのでぜひ一緒にサイギャップを作っていきましょう!
- 仰向けに寝て手のひらを床につける
- 膝を90度に立てる
- 肩と足の裏で体を支えるようにゆっくり腰とお尻を上げる（この時肩・腰・膝まで一直線になるように）
- お尻を締め腰を落とさないように3秒キープ
- ゆっくりと腰を落とす
【20回×2セット】
初めにご紹介したのは、お尻の筋肉を鍛えられるメニューです。
寝たままでお尻を鍛えられるなんて嬉しいですよね!
続いてご紹介するのは、前ももの筋肉を鍛えるメニューです。
- 仰向けで寝る
- 手のひらをお尻の横で床につける
- 片足を90°に曲げ足の裏を床につける
- もう片方の足をまっすぐのまま上げていく
- 地面ギリギリまで足を下ろしていく
- 反対側も同様に行う（※慣れてきたら両足を同時にあげても可）
【片足20秒×3セット】
秒数やセット数は、少しずつ増やしていってもいいと思います!
無理せず続けていくことが、何よりも大切ですね♪
3つめにご紹介するメニューは、裏ももを鍛えるものです。
前ももばかり鍛えていてはバランスが悪くなりますよね。
したがって、裏ももも以下のメニューでしっかり鍛えていきましょう!
- うつぶせに寝て両手はあごの下に置く
- 両足の膝をゆっくり曲げていきかかととお尻を合わせる（このとき両方のかかとは合わせたまま）
- 曲げた膝を伸ばす（足先は床につけない）
【20回×2セット】
続いては、サイギャップの作り方として重要な内ももへアプローチするメニューです!
- 左腕を頭の下へ枕のように入れごろんと横たわる
- 上にある右の手の平を床につける（肘は90°になる）
- 上の足を下の脚の前にクロスさせる
- 下にある左足を伸ばしたまま気持ち後ろに引いて限界まで持ち上げる
- 内ももに力が入るのを感じながらキープ
- 反対側も同様に行う
【片足】20秒×3セット
内ももの筋肉を鍛えるメニューは、もう1つご紹介いたします。
内ももへアプローチする筋トレを2種類知っていれば、サイギャップも早く作れると思います!
- 仰向けに寝て手のひらを体の横で床につける
- 両脚を90°上げ開く（膝はのばしたまま）
- ゆっくりと足をパカパカと開いたり閉じたり繰り返す
【20×3セット】
上記が、内ももの筋肉を鍛えるメニュー2つめでした。
寝たまま行えるトレーニングメニューって、意外と多いですよね。
こちらでご紹介したメニューを行うなら、以下も意識されてみてください。
- どれもゆっくり行うと効果的
- 無理せずセット数は目安にする
- 交互に行うものは同じ回数になるよう気を付ける（片方ばかり鍛えると歪みがでる）
- 固すぎるところ、滑りやすいところではやらない
- 痛みが出たらやめる
私も最初は筋トレではなく近所を散歩することから始めました!何事も無理をしないことが大切です♪
体が温まると筋肉も動きやすくなりますし『せっかくだからトレーニングもやってみようか』と思えるようになるためおすすめです。
まとめ
- サイギャップの作り方は2種類あり、「脂肪吸引」か「シェイプアップ」
- サイギャップとO脚は別物
- どちらの作り方もメリットデメリットがある
- 痩せるには習慣作りが大切
- 引き締めるには筋トレが大切
サイギャップの作り方は２種類ですが骨格や筋肉のつき方は人それぞれ。
シェイプアップや筋トレをいくら頑張っても出来づらい場合もあります。
この記事では、過度な減量や脂肪吸引などを推奨しているわけでありません。
無理せずトレーニングなどへ取り組んで、健康的な美脚を手に入れてくださいね。
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